Pozdravujem vás a prajem všetkým chudnúcim ľuďom chutný a pohodlný proces!
Asi každý, koho téma chudnutia zaujíma, už vie: na to, aby ste zhodili prebytočné kilogramy, musíte prijať menej kalórií, ako minieme.
Jedna z najúčinnejších metód chudnutia je založená na tomto pravidle - počítanie kalórií:
Spotreba energie musí prevýšiť jej vstup.
Z komunikácie s čitateľmi vidím, že niektorí chápu pod plytvaním energiou len šport, teda fyzickú aktivitu. A mylne sa domnievajú, že bez športu nijako neschudnú a naďalej s problémom nadváhy nič nerobia.
Bez športu (ak to nie je vo vašom živote a z nejakého dôvodu si nemôžete dovoliť fyzickú aktivitu), je ľahké schudnúť! Ako je uvedené vyššie v koláži - množstvo kalórií sa vypočíta na základe vašej fyzickej aktivity. To znamená, že ak máte sedavý spôsob života, vzorec to zohľadní.
Ale späť k nákladom na energie.
Denný energetický výdaj človeka pozostáva z:
✅Výdaj energie na bazálny (základný) metabolizmus (metabolizmus). To je asi 60-70% celkovej spotreby energie.
Bazálny metabolizmus je minimálna spotreba energie na zabezpečenie normálneho života v podmienkach fyzického a psychického odpočinku.
Táto energia sa vynakladá na:
- procesy bunkového metabolizmu, krvného obehu, dýchania, udržiavania telesnej teploty a mnohých ďalších procesov prebiehajúcich v organizme.
Zároveň aj kolísanie teploty okolia, duševnej aktivity a iných vonkajších faktorov, ktoré menia úroveň metabolických procesov, vedie k zvýšeniu spotreby energie.
Na bazálny metabolizmus má vplyv: pohlavie človeka, telesná hmotnosť, výška, vek, teplota okolia prostredie, emocionálny stav, spánok, hladiny hormónov, akékoľvek zápalové procesy v tele, stres.
Podľa vzorcov určíme pre nás „ideálny“ metabolizmus a skutočný metabolizmus sa dá určiť len v laboratórnych podmienkach pomocou Kroghovej metódy.
✅A na druhom mieste je spotreba energie v stave aktivity:
- spotreba energie pri športe,
- výdaj energie pri fyzickej aktivite nesúvisiacej so športom (napríklad upratovanie, prechádzka so psom, chodenie do obchodu).
Výdavky na fyzickú aktivitu tvoria približne 20 – 30 % všetkých výdajov energie.
✅Okrem toho sú zvlášť alokované náklady na trávenie jedla (tepelný efekt jedla) - to je cca 10% nákladov na energie.
Ako vidíme, prevažná časť energie sa vynakladá na obsluhu tela, jeho orgánov a všetkých procesov, ktoré v ňom prebiehajú.
Preto sa neodporúča znižovať obsah kalórií v strave pod úroveň bazálneho metabolizmu.
15% deficit kalórií je podľa mňa optimálny deficit pre pohodlné chudnutie.
A tradične ukážem príklad svojho jedálneho lístka na výpočte KBZHU, aby som ešte raz ukázal, že štíhly a môžete si udržať váhu na bežných a známych produktoch, ak máte pod kontrolou obsah kalórií vo svojom výživa.
⛔Na zostavenie individuálneho jedálneho lístka a na akékoľvek otázky týkajúce sa chudnutia by ste mali požiadať o radu odborníkov⛔
Na raňajky mám tvarohové koláčiky, ktoré som si včera večer pripravila vopred. Pripravil som obvyklé tvarohové koláče a čokoládové koláče s pridaním kakaa a rozhodol som sa diverzifikovať raňajky.
230 g tvarohových koláčov a kávy s mliekom (60 g) a sirupom (15 g) - 515 kcal
Pripomienka receptov - tvarohové buchty s jablkom a škoricou, ako aj paprikáš:
Neodolal som občerstveniu a vopred som premyslene zmenil jedálny lístok. zostala rybička a nikto neje, viem, že všetko nechávajú na mňa, ako najdôležitejšieho milovníka jemne nasolených a údených rýb.
Rozhodol som sa, že takú dobrotu netreba plytvať a zjedol som 100 g studenej údenej ryby (savorin) s 25 g domáceho chleba - 160 kcal.
Na obed som si prihriala to, čo bolo vopred pripravené: 100 g uvarených tvrdých cestovín a 150 g morčacieho rožka so syrom a rozhabarkovanými vajíčkami. A tiež doplnil obed o 150 g uhorky.
Vyšiel na takú večeru 455 kcal.
Večer som z nejakého dôvodu chcel len praženicu a šunku. Prečo nie? Vyprážal som si omeletu z dvoch vajec so 60 g šunky a 3 g masla. Do praženice som pridala 160 g sladkej papriky. A išiel som na večeru 410 kcal.
A večer som zjedol dve mandarínky (160 g) - 60 kcal. Priniesli k nám aj vôňu a chuť Nového roka.
Výsledkom dňa je 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Pokyny krok za krokom pre tých, ktorí chcú schudnúť. 🍒Ako počítať kalórie: pokyny krok za krokom.🍒Katalóg receptov.🍒Starostlivosť o kožu.
Nech sa páči, ak sa vám článok páčil, podeľte sa o svoj názor v komentároch👇!