🍒22.04.2021.
Vitajte! Tu je chutné a pohodlné chudnúť a udržiavať váhu.
Znova si pripomeňme chyby, ktoré chudnutie veľmi často robí, komplikujú im život po diéte a nebudeme sa vyháňať do kúta.
✅Hlavnou chybou mnohých ľudí pri chudnutí je podcenenie obsahu kalórií v strave. Pravidelní čitatelia sa už pravdepodobne dozvedeli, k čomu môže viesť silné podcenenie ich príjmu kalórií. Stále však vyvstáva otázka „prečo je nemožné sedieť na 1 000 kcal alebo menej a rýchlo schudnúť“. Chcem si urobiť výhradu, že môžete robiť, čo chcete - to je váš život a zdravie, ale musím vás varovať, že nízky príjem kalórií vedie k:
- na hormonálne poruchy a zdravotné problémy,
- spomaliť metabolizmus,
Mnoho štúdií preukázalo, že naše telo sa veľmi dobre prispôsobuje novým podmienkam a začne šetriť energiou, ak sedíte na strave s nízkym obsahom kalórií. Vďaka tomu rýchlo schudnete a vrátite sa k svojej bežnej strave, vaše telo začne konzumovať viac energie z potravy, ale bude ju tráviť ešte pomalšie ako pred diétou. Vďaka tomu sa nadbytočné kilogramy vrátia a budete sa čudovať, prečo priberáte dokonca 1 200 kcal. A pretože ste sami vytvorili také podmienky pre seba, chcú rýchlo schudnúť.
Preto sa odporúča dodržiavať 15-20% kalorický deficit z normy.
✅ Ďalšou chybou pri chudnutí je vynechávanie jedál a neustále narušovanie stravovania. Len sa zdá, že vynechanie jedného z jedál, napríklad obeda, urýchli chudnutie. Častejšie sa ukazuje, že keď sa vrátite z práce unavení a veľmi hladní (bez obeda), zjete na večeru viac, ako by ste mali. Dodržiavanie diéty má navyše dobrý vplyv na metabolizmus.
✅ Nedostatok bielkovín v strave spôsobuje pri chudnutí množstvo problémov. Bielkoviny dobre zasýtia, sú stavebným materiálom pre telo. Vysoký príjem bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí.
✅ Vyznávači nízkosacharidových diét a tí, ktorí sa radi vzdávajú tukov vo svojej strave, pripravujú svoje telá o dôležité živiny. Sacharidy (komplexné) sú pre nás jednoducho potrebné - sú to naša energia. A bez tukov zostaneme bez obrovského množstva vitamínov, ktoré sa tukami vstrebávajú. Je dôležité vyvážiť stravu tak, aby telo dostalo potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
✅ Niektorí, ktorí chcú schudnúť, behajú do fitnescentra a namáhajú sa tam celé hodiny a potom vynaloženú energiu kompenzujú jedlom, pričom sú prekvapení, že výsledky chudnutia chýbajú. Žiadny šport vám nepomôže schudnúť bez zmeny stravovania.
✅A podľa mňa je hlavnou chybou všetkých, ktorí chudnú, návrat k normálnej výžive po akejkoľvek diéte. Kým nezmeníte svoje stravovacie návyky a po každej diéte sa vrátite k svojmu obvyklému jedlu, bude vám lepšie a budete chodiť v kruhoch: strava - prírastok hmotnosti - strava - prírastok hmotnosti.
Musíte si nájsť pohodlné jedlo pre seba bez prejedania, ktorého sa môžete držať celý život, a až potom si môžete udržiavať harmóniu.
Najlepším spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj zmeniť svoje stravovacie a stravovacie návyky, bolo pre mňa počítanie kalórií:
Ukážem svoju stravu ako príklad stravy založenej na počítaní kalórií.
⛔Ak chcete vytvoriť individuálne menu, kontaktujte našich špecialistov.
Dnes som sa zobudil veľmi skoro az nejakého dôvodu s pocitom hladu. Možno za to môže môj včerajšok, ktorý ma vyradil z bežného stravovania. Väčšinou pociťujem hlad práve kvôli poruchám v stravovaní, ktoré dodržiavam už viac ako dva roky.
Ďalším dôkazom, že je potrebné ustanoviť výživu a postaviť ju tak, aby bola pohodlná. jedzte tak, aby hlavné jedlá obsahovali bielkoviny a potom vás pocit hladu bude navštevovať čoraz menej a menej často.
A na raňajky som sa rozhodol trochu sa rozmaznávať. Chcela som klasiku - sendviče so syrom, maslom a kávu s mliekom. Môžem si to dovoliť ako súčasť svojho denného kalorického príjmu.
Ale používam celozrnný chlieb (60 g), pretože ide o komplexné sacharidy, ktoré sú pre telo potrebné a dodávajú energiu. Plus 15 gramov masla a 50 gramov syra. A tiež káva s 50 g mlieka a 15 g sirupu.
Raňajky sú o 525 kcal
O 11. hodine som si dal prestávku v práci a dal som si občerstvenie: 160 g kastról s brusnicami a 30 g kyslej smotany. Umyla som to zeleným čajom.
Snack on 245 kcal.
Dnes nemám cez deň veľa práce, a tak som včera večer, keď som vedel o viac-menej voľnom dni, nevaril som na večeru polievku, ale túto hodinu som odložil na dnes. Na večeru som uvarila obrovský hrniec so syrovou polievkou, dlho som ju nevarila, dokonca mi chýbala.
Môj obed - tanier so syrovou polievkou (450 g) a 20 g celozrnného chleba - 360 kcal.
Po obede marinované steaky z lososa v sójovej omáčke a korenie: trochu soli, čierne korenie, suchý cesnak. A večer na grile rýchlo uvarím rybu a nakrájam zeleninový šalát.
Teraz pomaly používam všetky tie produkty, ktoré som zmrazil, na budúce použitie, aby som vyprázdnil mrazničku, aby som mohol dať chladničky do poriadku na májové sviatky.
Večera - 180 g lososového oleja, grilovaný a zeleninový šalát (celková hmotnosť zeleniny 150 g), dochutený kyslou smotanou (30 g).
Išiel som na večeru 345 kcal.
A večer, 3 hodiny pred spaním, som pil čaj so sušeným mangom (50 g) - 160 kcal.
Celkový obsah kalórií dňa je 1635 kcal. B - 116, F - 66, U - 136.
Okrem deficitu kalórií je dôležitý v procese chudnutia (a nielen v procese chudnutia):
- dodržiavať pitný režim (zmierňovať opuchy, celulitídu, zlepšovať trávenie, zlepšovať stav pokožky, vlasov a nechtov, odstraňovať toxíny),
- cvičenie (aspoň doma na udržanie tónu tela),
- starajte sa o svoju pokožku (starostlivosť o pleť je obzvlášť dôležitá pri chudnutí s vyššou hmotnosťou - pomôžte jej napnúť).
Zabudli ste na kontrolu váhy? Pripomínam, že o výsledky sa delíme v článku, ktorý vyjde zajtra, v sobotu.
A trochu sladkosti na počesť piatku:
Prajeme vám skvelý víkend, vynikajúce a pohodlné chudnutie a udržiavanie hmotnosti!
Pripomienka.
Videorecept na kastról z tvarohu s brusnicami, ako aj videorecept na kuracie prsia pod kožuchom:
🍒 Základné informácie pre tých, ktorí ešte len začínajú svoju cestu, pri výpočte KBZHU.
❗ Katalóg receptov.
Berieme do úvahy obsah kalórií v miske.
🔥 Starostlivosť o pleť pre chudnutie.
Hlavné chyby pri používaní počítadla kalórií.
Je užitočné prečítať si o nakladaní, občerstvení a pečive pri chudnutí.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa chudnutia, mali by ste sa poradiť s odborníkmi.