Pekný deň všetkým štíhlym! Prajem vám chutné a pohodlné chudnutie!
Jednoduché pravdy: ak chceme schudnúť a udržať si postavu, mali by sme si strážiť stravu. Často si to vyžaduje zmenu životného štýlu a stravovacích návykov.
Len málo ľudí premýšľalo o obsahu kalórií v potravinách, ktoré jedia. Ale veda dáva všetko na svoje miesto.
Od obsahu kalórií v potravinách závisí, či schudneme, udržíme si existujúcu hmotnosť alebo sa zlepšíme.
Základom chudnutia je teda kalorický deficit!
Ale okrem obsahu kalórií v potravinách sú dôležité aj živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy (BJU).
V súčasnosti existuje veľa diét, ktoré odporúčajú obmedziť príjem živín. Existujú diéty, ktoré obmedzujú sacharidy, a sú diéty, ktoré obmedzujú tuky.
Ale každý z nás, ktorý sa rozhodne pre tú alebo onú metódu chudnutia, si musí predovšetkým pamätať na svoje zdravie a pochopiť, že telo potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy.
V roku 2009 bola vykonaná štúdia, v ktorej 4 skupiny subjektov konzumovali kalórie s rôznym rozdelením BJU. Záver, v skratke: chudnutie nezávisí od proporcií rozloženia BJU.
To jest čistá strata hmotnosti závisí od počtu skonzumovaných kalórií, a nie od zníženia niektorých živín. A ak naozaj milujete napríklad chlieb, ale v agónii ho odmietate (to sú sacharidy!) Aby ste schudli, robíte to márne. Môžete jesť chlieb a schudnúť - hlavnou vecou je neprekračovať príjem kalórií.
Ale! Pre zdravie, kvalitu tela a pohodu - vyvážená strava je presne to, čo potrebujete!
Vyvážená strava je sýtosť, pohodlie a samozrejme zdravie!
Ale ako distribuovať BJU? Odporúčaní je veľa a všetky sú iné, pretože na otázku neexistuje jednoznačná a vhodná odpoveď pre každého.
Začnime tým, že každý sme iný, máme inú váhu, výšku, aktivitu a chuťové preferencie, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu. V súlade s tým vyžadujeme rôzne množstvá živín.
Priemerná percentuálny vzorec:
- bielkoviny: 20-30% denných kalórií.
- tuky: 20-30% denných kalórií. WHO odporúča maximálne 30 % tuku.
- sacharidy: 40-50% denných kalórií.
Pomer BJU by sa však mal vyberať individuálne a berúc do úvahy skutočnosť, že: 1 g bielkovín a uhľohydrátov je 4 kcal a 1 g tuku je 9 kcal.
Okrem toho musíte zvážiť svoje ciele. Ak je cieľom napríklad naberanie svalovej hmoty, potom sa odporúča jesť viac bielkovín a pri chudnutí sa odporúča venovať bielkovinám v strave osobitnú pozornosť.
Množstvo bielkovín, ktoré človek potrebuje: 1,2-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Množstvo tuku, ktoré človek potrebuje: 1 – 1,5 g na 1 kg hmotnosti.
Množstvo uhľohydrátov, ktoré človek potrebuje: 2 g na 1 kg hmotnosti.
Toto sú normy živín pre normálne fungovanie zdravého tela.
A podľa tradície ukážem svoj jedálniček na výpočte KBJU, ktorý mi pomáha udržiavať si pohodlnú váhu.
⛔Pri príprave individuálneho jedálneho lístka a v prípade akýchkoľvek otázok súvisiacich s chudnutím by ste sa mali poradiť s odborníkmi⛔.
Moje dnešné raňajky sa ukázali ako veľmi vysokokalorické - 615 kcal. Raňajky pozostávali z celozrnného chleba (80 g), 20 g masla, 80 g syra a zeleného čaju.
Syr sa mi nepodarilo nakrájať najemno, ukázalo sa, že je veľmi mäkký. Rozhodol som sa - ako som to odrezal a odrezal, toľko zjem.
V pripomenutí dnešných receptov, dobre, veľmi lenivé kapustové rolky a tvarohový koláč s bobuľami v jogurtovej náplni:
Stále jem mandarínky. 320 g na občerstvenie - 120 kcal.
Mal som obed s kyslou uhorkou (450 g) s 30 g kyslej smotany a 40 g celozrnného chleba. Táto večera bola 295 kcal.
Po obede som musel služobne odísť a keď som sa vrátil domov, jednoducho vybalili halušky.
Moja večera: 150 g knedlí (mrazená hmotnosť) s 35 g kyslej smotany 15% a 90 g uhorky. Večera na 380 kcal.
A pár hodín pred spaním som zjedol mäkký tvaroh. Chcel som zjesť dva poháre, ale zvládol som len 250 g - 245 kcal.
Výsledok dňa je 1655 kcal. B - 90, F - 80, U - 144.
A pre tých, ktorým chýba Busyandra - porcia „načechranej kosti“, prejdite:
🍒Pokyny krok za krokom pre tých, ktorí chcú schudnúť.🍒Ako počítať kalórie: pokyny krok za krokom.🍒Katalóg receptov.🍒Starostlivosť o kožu.
Páči sa mi to👍Ak sa vám článok páčil, podeľte sa o svoj názor v komentároch👇!