Pol storočia skúseností v oblasti profesionálnej kulturistiky-Check: extrémny rast začína s 4000 kalórií za deň, obdobie!
Asi 25 percent kalórií - bielkovín, veľmi nízkym obsahom tuku (10 - 15%) a zvyšok - sacharidy.
A pamätajte si: pomer makro výživy vedecky dokázané.
Veda presvedčivo preukázané - ak vaše strava na sacharidy ani polovicu kalórií potravín nezvýši, ani zraniť sám hlavou proti múru!
Pre kulturista spodnú hranicu obsahu uhľohydrátov - 60 percent z celkovej energetickej hodnoty denného menu! Jedine tak možno očakávať, že zvýšenie váhy!
Koľko nešťastníkov rokov značenie čas na jednom mieste len preto, že jedia veľa, ale negramotná! Neopakujte hlúpe chyby!
A teraz to najdôležitejšie - proteíny. Konzumovať najmenej 2-2,5 g proteínu na kilogram svojej vlastnej hmotnosti. Celkovým obsahom bielkovín by mala činiť 25% denných kalórií.
Všeobecne platí, že tuk by mal tvoriť asi 15% kalorického obsahu stravy. Avšak, tuky tuky sú rôzne.
Živočíšne tuky úprimne škodlivé. Dokonca z rastliny sú užitočné nie všetci. Tie, ktoré zapadajú nadstavby a všetky možno spočítať na jednej strane: arašidové maslo, tuky v avokádo a orechy, rovnako ako "rybí olej" losos a tuniakov.
To znamená, 21 najlepších potraviny pre kulturistov.
1. vajíčka
Iné výhody jesť 2-3 tucet vajec denne. A to všetko preto, že vaječný proteín sa vstrebáva lepšie ako akýkoľvek iný. Preto je zrejmý návrat vajcia diéta, opakovane skontrolovala na históriu polstoročie kulturistiky. Bývaly doby, kedy je kladený dôraz na kachkovy vajcia lekári považované za barbarské, ako v de vajce príliš veľa cholesterolu. Avšak, renomované vedecké štúdie ukázali, že aj nadmiera s vajcami nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Prinajmenšom, vážne cvičiť športovcov. Mere smrteľníci veda stále neodporúča jesť viac ako jedno vajíčko za deň.
Vaječný žĺtok obsahuje vitamín A, kyselinu listovú a karotenoidy. Tu je leví podiel vaječného cholesterolu. Mohlo by sa zdať, aby sa ho báť? Hovorí sa, že je tiež nie je nebezpečný. Všetko pravda, ale nie pre kulturistov, ktorí používajú steroidy. Skutočnosť, že steroidné hormóny v krvi sa zvyšuje celkový počet tzv "Zlý" cholesterol, ktoré sa lepia k sebe v zhluky a potom hermeticky uzatvára lumen tepien. Ak by každý deň, aby odoslala viac a vajcia cholesterolu, môže ľahko vyústiť v pohrebnej hudbe. Takže, pitching hrešiť steroidy sa odporúča vyhodiť žĺtky. Je zrejmé, že omelety a miešané vajíčka, v tomto prípade automaticky "vypadnúť" z menu. Ak je vajcia uvarené iba. Avšak, môžete oddeliť žĺtky, kým vajcia surové, a až potom variť omelety niektorých proteínov. Ale to je problematické.
V jednom celé vajce: 76 kalórií, 6,5 g bielkovín, 0,6 g sacharidov, 5 gramov tuku.
V jednom z vaječného bielka: 16 kalórií, 3,5 g bielkovín, 0,3 g sacharidov, 0 g tuku.
2. hovädzie mäso
Hovädzie mäso - jedna z najviac užitočných produktov pre kulturistov. Jedná sa nielen o proteíny nevyhnutné pre budovanie svalov, ale aj železo, zinok, niacín, rovnako ako zásadné pre atlétov vitamínu B6 a B12. Vyberte kúsky, ktoré menej celkového tuku, a to bedier. No, v prípade, že tuk je stále chytený, treba rezať pred varením.
Super bedrá s hmotnosťou 100 g: 199 kalórií, 28 g bielkovín, 0 g sacharidov, 9 g tuku.
3. ovsené vločky
Ovsené vločky - výborným zdrojom "long-playing" sacharidov. Poskytuje telu energiu najmenej 3,5 hodiny po podaní. Pre všetkých, ktorí chápu veľa o masovej nábor, ovsené vločky - na základných potravín. Nielen, že ovsené vločky dodáva telu vybraných sacharidov. Obsahuje mnoho rastlinných proteínov a srdce zdravé rozpustnej vlákniny. Aby ovsené vločky naozaj "šok" jedlo, pridá bielkovín prášku alebo vaječných bielkov.
1 šálka ovsené vločky: 145 kalórií, 6 g bielkovín, 25 g sacharidov, 2 g tuku, 4 g vlákien.
4. cestoviny
Pre skúseného kulturista cestoviny - základné diétne pokrm, pretože obsahujú bombardovanie kalórií (200) v jednej porcii. Môžu byť pridané do mletého hovädzieho mäsa cestoviny (pasta sa získajú nautically) alebo len kúsky chudého hovädzieho mäsa. A to je možné obmedziť paradajkovej omáčke bez tuku a horúce korenia. Mimochodom, paradajka má svoju vlastnú výhodu, že obsahujú lykopén. Znižujú riziko vzniku rakoviny.
V jednej časti (1 misy omáčky 1/2 šálky, 100 g hovädzieho mäsa): 437 kalórií, 33 g bielkovín, 51 g sacharidov a 11 g tuku.
6. sendvič
Oficiálne Nutrition vzdorovať sendviče, ale aj pre pitching sendvič - nepostrádateľnou vec pre malé občerstvenie medzi jedlami. Sendvič obsahuje proteíny a sacharidy, a minerálne látky (v prípade pridania zelenej). Hlavná vec, ktorú môžete urobiť, "stavať" najmilovanejšiu "verzia": Take šunku alebo mäso, pridáme na nejakom syrom a pálivou omáčkou. Classic - veľký valec, znížiť na polovicu. V 60 g kuracieho mäsa, 2 plátky syra, málo paradajky, hlávkový šalát, cibuľa, korenia a horčice. Plnka na vrchole, môžete posypeme trochu vínneho octu.
Sandwich (popísaný receptu): 339 kalórií, 27 g bielkovín, 41 g sacharidov, 7 g tuku.
7. kuracie prsia
Veľkým zdrojom bielkovín. A takmer žiadny tuk. Hlavná vec - správne variť. V žiadnom prípade nemajú smažiť na masle! Je lepšie kúpiť si domáce prenosný gril a varíme prsia na ňom.
100 g prsníka: 165 kalórií, 31 g bielkovín, 0 g sacharidy, 4 g tuku.
8. marhule
Tento malý, jasne žltej ovocná chuť a bohaté na živiny. A keď nie v sezóne, môžete si kúpiť sušené marhule alebo marhuľový kompót.
Prečo marhule kulturista? Čerstvé marhule bohatá na draslík - neoceniteľný pre pripojenie srdce, navyše, v skutočnosti podporuje rast svalovej hmoty. Okamžite beta-karotén, vitamín C a vlákniny. Vysušená marhule koncentráciu týchto látok vyššia. Kalórií sušených marhúľ, je tiež väčšia, ale vitamín C - menej. Konzervy marhule sú zdrojom dobrej vitamínu C, ale draselného a vlákna v nich oveľa menej.
Broskýň na užitočnosť oveľa nižších mladších bratov - marhule. Ale ich vzájomnej relatívnej nektárinky a takmer úplne k ničomu.
Tri nové marhuľa: 54 kalórií, 1,5 g bielkovín, 12 g sacharidov, 2,5 g vlákien.
1/4 šálky sušených marhúľ 84 kalórií, 1 g bielkovín, 20 g sacharidov, 3 g vlákien.
1/2 šálky konzervy marhule: 64 kalórií, 1 g bielkovín, 15 g sacharidov, 2 g vlákien.
9. sladký zemiak
Prečo kupovať obyčajné zemiaky, sladké zemiaky, ako veľmi chutné a výživné? Existuje veľa beta-karoténu, draslíka, vitamíny C a B6, vlákniny. Prostý zemiaky, samozrejme, tiež byť užitočné, ale má beta-karotén je skoro na mieste. Bez ohľadu na to, aký druh zemiakov dávate prednosť, v žiadnom prípade to nebude smažiť v tuku.
Sladké zemiaky, asi 150 g: 117 kalórií, 2 g bielkovín, 28 g sacharidov, 3,4 g vlákien.
10. tona
Tona je bohatá na bielkoviny a okrem toho obsahuje cenné typu omega 3. Tieto tuky sú známe, aby bolo možné chrániť súťažiaceho srdce pred preťažením. Tam je tiež dôkaz, že omega-3 mastné kyseliny môžu stimulovať rast svalov. Mnohí jedia ryby priamo z plechovky, ale môžete si myslieť, a niečo, čo sa baviť, napríklad zelený šalát s tuniakom alebo sendvič.
Tuniak vo vlastnej šťave, 100 g: 116 kalórií, 26 g bielkovín, 0 g sacharidy, 1 g tuku.
11. proteín
Proteín Powder - vhodným zdrojom bielkovín. Posúďte sami: v prášku a bez gramov tuku! Je možné pripraviť proteínové prášky na mlieko, s prídavkom ovocia, a môže vyplniť a ovsené vločky. Najlepšie druhy bielkovín - tich mlieka: srvátka a kazeín. Sójové proteíny sú tiež dobré, ale menej stráviteľné. Ale obsahujú izoflavóny, ktoré výrazne znižujú hladinu cholesterolu. Takže, sójový prášok - nenahraditeľná vec pre tyranov sedí na steroidoch. Čo je lepšie - čistý proteín alebo s pridaním sacharidov? Pre občerstvenie je vhodnejšie zmes bielkovín a sacharidov. Kaša mali pridať iba čistý proteín.
Proteín 30 g: 100 kalórií, 24 g bielkovín, 0 g sacharidy, 0 g tuku.
12. jablká
Jablká, zdanlivo obyčajný ovocie, ale veľmi užitočné. Jedna alebo dve by mala byť vždy v športovej taške. Zdroj ľahko stráviteľných jednoduchých sacharidov. Takmer okamžite zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jablká obsahujú mnoho kyslé draselného a vitamín C. Jablká - veľmi pohodlný a ekonomický spôsob, ako uspokojiť hlad. Okrem jablká obsahujú izoflavóny (viď. vyššie).
Apple priemerná hodnota: 81 kalórií, 21 g sacharidov, asi 4 g vlákniny.
13. jogurt
Ťažké tréningové narúša trávenie, ako stresu. Jogurt môže pomôcť, pretože obsahuje užitočné plesňové kultúry, aktivácia trávenie. Okrem toho, v jogurte bohaté na vápnik a vápnik je nevyhnutný, pretože vzduch, keď budete konzumovať bielkovín, než je obvyklé. Proteín zvyšuje spotrebu vápnika. V podmienkach nedostatku vápnika ju stiahne telo z kostí, a tým výrazne zvyšuje riziko vzniku všetkých možných úrazov. Jogurt môže byť zmiešaný s čerstvým ovocím, bič v mixéri a pitie koktail pripravený na základe svojich rôznych omáčok.
Jogurt bez cukru, 240 g: 127 kalórií, 13 g bielkovín, 17 g sacharidov.
14. kiwi
Tieto cenné exotické ovocie stojany sú prekvapivo lacné a predávajú po celom svete. Kiwi pocit, že ovocie obsahuje vitamín C viac, než citrón! Okrem toho veľa draslíka v kiwi. Kiwi rozhodla nasledovne: sú znížiť na polovicu a jesť preč jadro čajovej lyžičky.
Kiwi 46 kalórií, 11 g sacharidov, 2,6 g vlákien.
15. pizza
Pizza sám o sebe je veľmi výhodné pre kulturistov, pretože aj malý kúsok z toho obsahuje veľké množstvo kalórií. Okrem pizze, sú sacharidy a proteíny. Bez ohľadu na to, či sa bude variť pizzu sami, alebo kúpiť v obchode, zvoliť ľahší náplne - s nízkym obsahom tuku. Nutričné hodnoty v rôznych druhov pizze, samozrejme, rôzne, ale v každom prípade, že je dostatočne veľká. Pohodlné hotový pizza zmrazenej formulácie. Nie je potrebné, aby preháňať: obsah makroživín a kalórií na etikete.
Pizza (138 g): 270 kalórií, 25 g bielkovín, 30 g sacharidov, 9 g tuku.
16. pomarančový džús
Koncentrát obsahuje sacharidy, vitamín C, karotenoidy, draslíka a kyseliny listovej. Okamžite zvyšuje hladinu cukru v krvi. V buničiny čerstvého oranžovej minerálnych vlákien, samozrejme, viac než v šťavy s buničiny. Avšak šťava sacharidy sú trávené rýchlejšie.
V jednom džúsu: 105 kalórií, 2 g bielkovín, 24 g sacharidov, tukov stopy.
17. čučoriedka
Skúmanie 40 ovocia a zeleniny, vedci zistili, že najvyššie antioxidačné kapacita má len čučoriedky. Antokyány (udávajúcich tento bobule modrý) a ďalšie komponenty obsiahnuté v čučoriedky, pre staviteľov majú mnoho užitočných vlastností. Najmä zachovanie videnie, ktoré v nadstavby zvyčajne spadá do stavu, genetická predispozícia. Tieto čučoriedky sú draslík, zinok, horčík, nejaký vitamín C a jedlými vlákninu. No čerstvé, kúpiť čerstvé mrazené.
Jeden sklo čučoriedka: 80 kalórií, 1 g bielkovín, 19 g sacharidov, 1 g tuku, 4 g vlákien.
18. Proteín sacharidov nápoj
Podľa odborníkov na výživu, je to ideálna športová výživa počas zotavenia organizmu po cvičení. S takou pohárik dostanete asi 350-400 kalórií, približne 20 g bielkovín, 60 g sacharidov, a pravdepodobne trochu tuku (asi 10 g). Môžete zmiešať prášok s mliečnu bielkovinu a pridajte do ovocný nápoj. Alebo si môžete kúpiť ready-made proteín sacharidovú zmes.
Nápoj sa zotaviť po tréningu 600 g: 400 kalórií, 20 g bielkovín, 60 g sacharidov, 9 g tuku.
19. orechy
Všetky druhy orechov sú užitočné kulturista. Napríklad v arašidy sú bielkoviny, vlákniny, horčík, vitamín E, meď, fosfor, draslík a zinok. Dobrý lieskové oriešky, vlašské orechy a mandle. Ale! Nie je nutné jesť orechy vo veľkých množstvách - po tom všetkom, že je veľa tuku. Veľkosť porcie - asi '30
Pražené arašidy neosolenej, 30 g: 178 kalórií, 7 g bielkovín, 6 g sacharidov, 14 g tuku, 2 g vlákien.
20. voda
To je najdôležitejšie "živina" substancie pre športovcov. Musíte vypiť asi 3,5 litra za deň. Zvýšený príjem vody športovci z dvoch dôvodov. Po prvé, veľa vody vyžaduje absorpciu bielkovín a sacharidov. (Tak, príjem vody je v priamom pomere k obsahu kalórií z vašej stravy. Čím vyššia je, tým väčšia je potreba piť vodu), na druhom mieste. Športovec trávia oveľa viac vody kvôli cvičenia. V deň navyše ťažkého tréningového Potreba ďalšieho zvyšovania prívod vody ku kompenzácii veľkej strate tekutín. Dokonca aj mierne dehydratácia poškodzuje srdce, ale preto, že pitný režim by ste mali byť pod prísnou kontrolou.
21. banány
V buničina banánov obsahuje vitamín C, ktorý pomôže vyrovnať sa s zimných nachladnutia a infekcie, a je tiež antioxidant, tj., spomaľuje proces starnutia, vzhľad predčasného predotvrschaet vrásky. Vitamínov skupiny B (nevyhnutný liek na stres, nespavosť, lámavé vlasy a akné). Karotén (nielen spomaľuje proces starnutia, ale tiež chráni telo proti rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam). Tam sú banány a vitamín E, predlžuje životnosť buniek, robí pleť hladká a pružná, zatiaľ čo v rovnakom čase, a je zodpovedný za dobrú náladu. Bolo zistené, že banán - nádherné, a čo je najdôležitejšie, to je neškodné antidepresívum. Sladké banán vlákniny prispieva k tvorbe v ľudskom tele látky nazývané serotonín, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Preto denná konzumácia banánov pomôcť vyrovnať sa s smútok a podráždenosť.
Banány rýchlo obnoviť sily po dlhej praxi a dobrý ako "naplnenie" pred cvičením.
V 100 g. 96 kalórií, 1,5 g bielkovín, 21 g sacharidov, 0,5 g tuku.
Mnoho zaujímavých vecí nielen o jedle >>>TU
Ďakujem za Huskies ačlenstva!
Všetko najlepšie!